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长跑运动的注意事项

作者:养生专家 时间:2013-04-02 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

 

马拉松

马拉松长跑你跑过吗?很多人对这项艰苦的运动望而生畏,其实马拉松就是长跑的代名词,对于这个运动你是不是很陌生?下面小编为你揭开它神秘的面纱:

马拉松赛前准备工作

训练:在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合,耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。

营养:比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。

服装:即将入冬气温比较低,因此要注意保暖,服装以长衣长裤为主,最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。

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马拉松赛中8大注意事项

1.比赛过程中最忌突然加减速,要以比较平稳的方式加速或减速。

2.赛中上坡采用小步幅快频率,下坡采用大步幅,充分利用惯性。

3.脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。

4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。

5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。

6.通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。

7.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。

8.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

马拉松赛后注意事项

1.不能马上歇

2.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃得太多。

3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

4.赛后24小时可进行10至20分钟慢跑,会有效帮助你消除疲劳。

5.可接受按摩。

6.如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

特别提醒:身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者不宜进行长跑健身。

虽然你跑不了马拉松,但是你可以享受那种马拉松的那中间精神。

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